10 000 steg om dagen? Eller mindre?

Utvalda

Det eviga steg räknandet har undersökts igen. Hur många steg är det ultimata att gå per dag? Hur kom vi på att just 10 000 steg skulle hålla oss i gång och minska risken för tidig död? De 10 000 stegen var ett misstag. Ett japanskt företag började sälja stegräknare 1964 efter OS i Tokyo. De namngav stegräknaren till 10 000 steg. Tecknet för 10 000 steg ser ut som en gående person. Då började vi räkna våra steg.

De magiska 10 000 stegen var lite över det behövliga. Enligt en ny engelsk undersökning reducerade redan 7000 steg tidig död med 50 till 70%. Har vi inte hört det förr?

Är du en äldre kvinna minskar risken att dö i förtid redan med 4700 – 4400 steg om dagen, ca 30%. Gick de mer, minskade risken att dö lite till. Men efter 7500 steg per dag minskade inte risken längre utan stod still.

Gjorde idag 10470 steg. Vad det fel? Försämrade jag mitt livslängd med någon dag kanske?

Det är väl inte bara stegen som gäller? Man ska träna kroppen med annat än gående. 150 minuter aktivitet som cykling eller rask promenad per vecka. samt styrketräning två gånger i veckan är en rekommendation. Frågan är nog hur kan en heltidsarbetande med barn hinna med det också?

Hur ser svenskarnas kondition ut? Inte alls bra trots evig tjat och info om att vi ska röra på oss.

GIH visar i en studie att maximal syreupptagning, det vill säga kondition, har försämrats de senaste 20 åren i ett stort antal yrkesgrupper. De som har haft den största nedgången är yrken med lägre utbildningsnivå.

Studien är baserad på över 516 000 män och kvinnor från olika yrkesgrupper i åldrarna 18–65 år. Samtliga har genomfört en hälsoprofilbedömning och ett konditionstest på cykel mellan åren 2001 och 2020.

Resultaten visade en övergripande nedgång i kondition i hela den undersökta gruppen. Störst nedgång var yrken inom administration och kundtjänst, samt inom maskinell tillverkning och transportyrken, alltså de ganska stillastående jobben. Vidare var nedgången större för män och yngre individer.

Men, gymmet är ju fullt med män och yngre killar. Vad gör resten då? Ligger på soffan och övar fingrarna mot skärmen?

Jag undrar också: vad är normal nedgång i kondition under åren? En 65 år gammal arbetare borde rent logiskt ha något sämre ork och kondition än en 25 år ung. Vi åldras för varje minut. Vi kan inte undkomma det.

Många kvinnor har yrken där vi går. En väninna mätte stegen under sin arbetsdag i ett äldreboende och hon hade gått över en mil. Hon behövde soffan snarare än gymmet. Det är många tunga lyft i ett boende, rena styrketräningen. Om man lyfter rätt förstås.

Men det är väl inte bara stegen som kan rädda oss från tidig död? Vad påverkar arvet, de ärftliga skavanker vi föds med? Livsstil? Att röka och kröka? Äta sällan näringsriktig mat? Kvitta lunchen med snask? Aldrig anstränga hjärnan med något utan låta allt bara rulla på? Vara missnöjd med livet? Vara på helt fel arbete? Ha en taskig partner? Ha för mycket att göra? Kan även smutsig luft och miljögifter påverka vår ork? Med mera. Det kan inte vara bara stegen som håller oss från tidig död utan vår totala livsstil.

På PCT fick jag ofta frågan: hur kan man hålla sig så i form att man kan gå PCT i min ålder, då 76+ år.

Vad svarar man på det? 10 000 steg var ju 30 000 – 40 000 om dagen så det var snarare slitage än lagom träning.

Jag svarade: fyll livet med något meningsfullt. Ställ bilen oftare. Stäng av TVn. Folk tyckte det var ett bra råd.

Jag blev också intervjuad i ett Universitetsprogram om mina skäl för vandring och valet av PCT. Svaret: jag gillar att gå tyckte intervjuaren var för enkelt. Se annan natur än hemma var också för påhittad enligt honom.

Det måste finnas större skäl, djupa behov som måste fyllas, tyckte han. Ja, det hade jag nog efter 7 år som anhörigvårdare med väldigt lite egen tid. Men jag hade planerat att vandra PCT före det så valet att gå PCT var ju gammalt, bara uppskjutet. Men visst, många av mina lyckligaste stunder har varit ute på en vandring. Naturens under har en oanad förmåga att få en känna sig rent av harmonisk och tillfredsställd. Befriad av alla sorger. Naturen har en läkande förmåga. Det är skönt att prestera – också – måste jag erkänna.

Går du med stegräknare? Hur många steg om dagen?

Den Svenska datan är insamlad från hälsoföretaget HPI Health Profile Institute. Sök på GIH om du vill läsa mer. Och den engelska finns på Daily Mail idag.

Bilder: överst: PCT Owens Wilderness dag 50 mile 665. Nederst: dag 10 nära Warner Springs 110 mile. Snöbilden mitten dag 159, 2600 mile Washington.

Legender och korttidslegender

Dag 82, strax efter Ebbets pass, mile 1050 ungefär. Är du den där svensken, ropade någon. De som ropade var tre dagvandrare, två kvinnor och en man, inte att förglömma hundarna. Vad svarar man på det? Svensk i alla fall, ropade jag tillbaka.

Då visste de mitt namn och ålder. Hur? De nästan drog mig till sin plats med utsikt över skog och berg. Genast kom också frukt, kakor och rent vatten fram.

Du är vår idol, sa de tre. Hur kan man hålla sig så i form?  Vi orkar bara ett par mils dagstur.

Idol? Vad sjutton svarar man på det?

Nu togs mobilerna fram och alla trängdes i ett foto med mig.

Det hade varit så från Kennedy Meadows och speciellt efter Vermillion resort. Jag vet inte hur och vem spred ut min ålder, 76 år. Knappast den skrytsamme mannen vid en matpaus då flera vandrare hade samlats på samma ställe i skuggan. Mannen som skröt att han var minsann den äldste på leden!  Han var lite över sextio så jag hade varit dum nog att klippa av hans skryt efter en kvart med min ålder. De andra som lyssnade? Vet ej, men ”legenden” om den gamla kvinnan som vandrade ensam spreds på leden.

Att min ålder fick betydelse för andra hade jag inte räknat med. 76 år är väl inget att tala om, livets nedförsbacke. En gammal kvinna, vi som är väl så osynliga i samhället och ointressant grupp för politiker. De tärande, oförstående, proppen. De i riskzonen för alla möjliga åkommor. Läs inte om åldersrisker för oss äldre än 65 för då känner du dig genast sjuk. Men, nu blev jag uppskattad och till och med beundrad på grund av åldern. Så mycket vänlig uppmärksamhet har jag nog aldrig fått i mitt liv om jag tänker efter. Varken på mitt arbete – som nog hade förtjänat det – eller i de få stunder jag synts och hörts i massmedia. (Nu borträknar jag mina barn.)

Var jag den äldsta kvinnan på leden? Vet ej. Personalen på Vermillion resort påstod det. En man från PCT organisation jag råkade träffa sa att jag var i alla fall den äldsta kvinnan i år. Också han ville få en foto. Jag försökte strunta i det och gå min vandring. Jag hade helt enkelt inte haft nog med tid till förfogande förut. Jag hann bli äldre.

Jag var inte helt nöjd över uppmärksamhet. Ja, jag fick mat, godis, vatten från dagvandrare och de som hade för mycket. En dagvandrare  erbjöd sig till och med att ta mina sopor! Ja, det erbjudandet kunde jag inte motstå efter flera dagar utan möjlighet att bli av med soporna. Dessutom var man tvungen att förvara de i Bear Box med maten. När jag försökte lifta ut för att handla eftersom min mat var närapå slut gick djungeltrumman. Alla som passerade gav mig något ätbart så jag inte skulle behöva lifta. Jag fick även gas från en vandrare utöver flera dagars mat. Även dagen efter frågade några: har du nog med mat?

Djungeltrumman fungerade utmärkt på PCT.

Jag fotograferades. Folk kallade mig idol för alla äldre. Idol för de unga för man blir inte äldre än vad man gör sig till. Jag var inspirerande. Jösses.

Jag fick hiker namn ”Legend” men var inte så glad för det. Det var för mycket. Jag använde inte det utan förnamnet. Det finns andra som verkligen förtjänar kallas legend. John Muir var en legend. Han var också känd som ”John of the Mountains” och ”Father of the National Parks”. Muir trail 338,6 km är bara en av platser i naturen som har fått namn efter honom. Han är en riktig legend. PCT och Muir trail går ihop en lång sträcka. Jag tänkte på honom när jag åt vid Helen lake. Två sjöar har fått namn efter hans döttrar Wanda och Helen. (Bild överst : Wanda lake) Jag fick otaliga gånger den där frågan det är så svårt att svara på: hur kan man hålla sig så i god form att man kan gå PCT i min ålder?

Jag kunde inte skryta om träning för det hade varit vanskött kapitel de senaste två åren. Gym och en promenad en gång i veckan höll knappt konditionen uppe.  Kanske hade jag en bra grundkondition? Det är bara trams. Utan träning faller konditionen snabbt. Jag tränade upp mig under tiden på PCT. Första månaden var tung.

Jag gillade att gå ute i naturen. Räckte det som råd? Knappast.

  • Ha ett liv, sa jag. Fyll det med något meningsfullt. Stäng av TV oftare och lämna bilen.

Ha ett meningsfullt liv. Folk tyckte det var ett bra råd. Lämna bilen var värre. Kanske kan samma råd behövas här hemma? I dagarna har larmrapporter kommit om svenskarnas usla kondition. Vi rör oss för lite.

Nära hälften, 46 procent, av svenskarna i yrkeslivet har en hälsofarligt dålig kondition. Andelen har ökat dramatiskt sedan mitten av 90-talet, visar en ny stor studie gjord vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.

Studien innefattar mer än 350 000 svenskar i åldern 18–74 år. Personerna har genomgått en större hälsoprofilsbedömning som bland annat innefattar ett konditionstest på cykel. Gränsen för riskabelt dålig kondition är i studien satt strax över det värde som brukar krävas för att klara en tio minuter lång promenad i rask takt utan vila.

Detta låter illa. Det ropas genast efter mer skolidrott. Kanske kunde föräldrar gå ut med barnen? Kanske vore ”vandra 8 -10 kilometer en gång i veckan tillsammans” grupper jag mötte i USA något för svenskar också?

Att gå långt sitter dock något mer i huvudet än i benen. Att gå upp varje dag klockan 4 – 6, packa ihop och gå nästan hela dagen oavsett väder för att sedan sätta tält igen när mörkret faller. Dag ut och dag in ungefär 150 – 170 dagar i sträck. De som tog noll dagar, alltså inte gick utan stannade i en tätort och kanske flera dagar i rad hade svårt att börja gå igen. Många försvann  redan på Warner Springs, ca 110 mile, efter att ha suttit vid ett restaurangbord och det var skönt, alltför skönt och man upptäckte att gå hela dagarna var inte ens grej.

Jag hade få noll dagar men då fyllde jag på matförrådet, köpte skor och annat som hade fallit isär under resan.

Är åldern bara en siffra? Är åldern bara det man gör det till? Har åldern ingen betydelse? Struntprat. Åldern är inte bara en siffra. Med hög siffra följer tyvärr sämre kondition, risken för sjukdomar ökar och andra nackdelar. Även samhället betraktar dig som riskgrupp i stället resurs. Riskgrupper får vaccinera sig sa de nyss i TV och då menade de folk över 65 inte bara de sjuka.

Lyckoforskarna säger att åldern 75 år är en dipp i livet för  krämporna smyger sig på samtidigt som vännerna börjar gå bort. Då tappar man livsgnistan något. Ja, mitt år 75 var verkligen skit, så även början på 76. Sedan blev det bättre.

Orken brukar vara sämre för gamla än de unga.  De yngre gick 25 – 30 mile om dagen. Jag gick  vanligen 15 -20, kanske 24 mile. Jag tappade vikt i rask takt. De yngre var starkare och kunde bära mer mat med sig. Ja, de tappade vikt också men inte så katastrofalt som jag. Vissa dagar, när terrängen var svår eller regnet öste ner var jag ganska utmattad och väldigt glad att hitta två kvadratmeter plan mark för tältet. Men de flesta dagar var fina, ett nöje att vandra.

Jag gjorde min vandring i min takt.

Den fördel man har som äldre är erfarenhet av livet och dess konsekvenser samt en kunskapsbank – förhoppningsvis. Beror på hur man har använt sitt liv. Så, fyll livet med något meningsfullt. Ålder har betydelse, på gott och ont.

Gymkort eller rollatorer för gamlingar?

Tränar du? Inte? Det finns inte tid för att träna också? Men hastigt är man 50, 60, 70. Då betalar de lata åren sig. 70-åringar har bara 60 procent lårstyrka kvar i jämförelse med 30-åringar med normalform. Då blir det svårt att komma upp från sängen, låga stolar eller mjuka soffor. Det vanligaste hjälpmedlet blir då benhöjare till stolsbenen, inte något gymkort. Och snart kommer rollatorn in. Sedan är det inte långt till stilla liv och rullstol.

Träna bör man, annars sitter man snart på soffan och rör högst fjärrkontrollen. Det finns dock många ungdomar vars motion är datormusen och konditionen sämre än min. Att röra på sig med sina barn och se till att de deltar i någon form av idrott/motion annat än skolans timme är en investering värt mer än pengar.

Är det någon vits att börja träna som gammal, så där 70+? Jan Lexell är professor i rehabiliteringsmedicin vid Lunds universitet. Hans forskning om muskelmassans åldersförändringar förklarar varför tuff fysisk träning livet ut är så effektiv.

– Träning kan återskapa ett bra liv. Alltfler studier tyder på att den även kan förebygga demens och skjuta upp allvarliga konsekvenser av olika sjukdomar, säger Jan Lexell.

Redan på 90-talet visade Lexells forskning att äldre på bara tre månader kunde mer än fördubbla sin muskelstyrka med tung styrketräning. Hög ålder har ingen betydelse.

Flera av de som nu är 75 + har arbetat med tyngre arbeten utan hjälpmedel. När arbetslivet är slut blir många alltför stillsamma, de som inte har haft idrott som hobby. Det är inte självklart att börja motionera när man har blivit en pensionär och ska äntligen få ta det lite lugnt.

I mitt gym tränar en grupp 80+ och de har börjat efter pensioneringen. De tränar! Sedan finns det några yngre med hotta kläder, pulsmätare, hörlurar till mobilen och de låtsas träna för mobilen och mätaren tar så mycket tid att träningen blir liksom glömt. Killar som lyfter och jämför finns alltid. Däröver finns vi alla andra, unga och äldre vilka tränar, intensivt eller halvslappt, vissa med träningskortet i handen där dagens insats prickas in noga. Eller jag som gör 3 x 15 av allting med ökad tyngd och lite till på gränsen omöjligt och när det inte känns roligt går jag bara ut och går i stället. Att trava inne på ett löpband? Aldrig när skogen är nästgårds.